Comment composer un menu végétarien
Conception et présentation de menus
Adopter une alimentation végétarienne peut sembler complexe au quotidien en raison de la nécessité d'une grande variété alimentaire. C'est pourquoi Les Planches du Chef vous propose aujourd'hui une aide pour élaborer vos menus, que vous soyez un particulier ou un professionnel de la restauration.
Un menu végétarien équilibré ne se contente pas de remplacer la viande par des alternatives végétales. Il doit offrir une diversité de saveurs, de nutriments et de textures pour satisfaire pleinement les papilles. Le but est de vous régaler, vous et vos clients, n’est-ce pas ?
Si vous êtes traiteur ou restaurateur, notre article est un incontournable pour séduire une clientèle en quête de plats sains et innovants. Adieu les plats fades ! Découvrez des idées originales et savoureuses.
Quelques Idées de plats végétariens
Toasts de patate douce
Les toasts de patate douce sont une alternative nutritive au pain traditionnel. Ils peuvent être garnis de diverses façons, comme avec de l'avocat, des pois chiches épicés, ou du fromage de chèvre et des herbes fraîches. Ce plat est non seulement riche en fibres et en vitamines, mais il offre aussi une base délicieusement sucrée et croustillante pour des garnitures variées.
Dahl de lentilles corail
Le dahl de lentilles corail est un plat riche en protéines. Préparé avec des lentilles corail, du lait de coco, des épices comme le curcuma et le cumin, ce plat est non seulement réconfortant, mais aussi extrêmement nutritif.
Steak de pois chiches
Le steak de pois chiches est une alternative solide à la viande, pleine de texture et de saveur. Fabriqué à partir de pois chiches écrasés, de flocons d'avoine et d'épices telles que le paprika et le cumin, ce steak végétarien peut être grillé ou cuit à la poêle. Il se marie parfaitement avec une salade fraîche ou des légumes grillés.
Quiche végétarienne
La quiche végétarienne est un classique revisité qui peut être adapté à toutes les saisons. Utilisez une base de pâte brisée et remplissez-la d'une variété de légumes de saison, de fromage et d'œufs. Les épinards, les poivrons, les champignons et le fromage de chèvre sont d'excellentes options pour une quiche riche en saveurs et en nutriments. Servie chaude ou froide, elle est idéale pour le déjeuner ou le dîner.
Gaufres au pesto
Les gaufres au pesto apportent une touche originale à un brunch ou un dîner léger. Préparées avec une pâte à gaufres classique agrémentée de pesto de basilic, elles sont croustillantes à l'extérieur et moelleuses à l'intérieur. Servez-les avec une salade de roquette et des tomates cerise pour un repas frais et savoureux.
Tarte Tatin aux oignons rouges
La tarte Tatin aux oignons rouges est une entrée sucrée-salée qui surprendra vos invités. Les oignons rouges caramélisés sont disposés dans un moule, recouverts de pâte feuilletée, puis cuits au four jusqu'à ce que la pâte soit dorée et croustillante. Renversée avant de servir, cette tarte est pleine de caractère, idéale pour commencer un repas en beauté.
Bol d’hiver
Le bol d’hiver est un concentré de bienfaits avec des légumes de saison. Remplissez un bol de quinoa ou de riz brun, puis ajoutez des légumes rôtis comme les courges, les carottes ou des choux de Bruxelles. Complétez avec des graines de grenade, des noix de pécan grillées et une vinaigrette pour un plat nutritif.
Spaghettis de courgette
Les spaghettis de courgette sont une version légère et végétale des pâtes classiques. Utilisez un spiraliseur de légumes pour transformer les courgettes en longs brins de "pâtes" et faites-les sauter rapidement avec de l'ail, de l'huile d'olive et des tomates cerise. Ajoutez du basilic frais et un peu de parmesan râpé pour un plat simple et délicieux, parfait pour une option faible en glucides.
La nécessité d’équilibrer son menu végétarien
Il est essentiel d'assurer un apport adéquat en protéines, vitamines et minéraux dans une alimentation végétarienne. Voici quelques conseils pour varier les sources de nutriments :
Varier les sources de protéines : Les protéines sont sans doute ce qu’il y a de plus compliqué à avoir dans un régime végétarien. Vous devrez alors intégrer des noix, des graines, des substituts de viande tels que le tofu ou le seitan, et intégrer les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) pour garantir votre apport en protéines. Ne négligez pas les protéines ! Elles sont essentielles pour la croissance et pour la réparation des tissus corporels. Ainsi, plus vous faites du sport, plus vous en aurez aussi besoin.
Inclure des céréales complètes : Les céréales complètes sont très intéressantes, car fournissent des glucides complexes ainsi que des fibres. Le riz blanc ou les pâtes au blé simple ont très peu de fibres. Or, les fibres sont fondamentales pour l’énergie et la digestion. Vous pouvez ainsi choisir des céréales comme le quinoa, l’épeautre, l’avoine ou encore le riz brun.
Ajouter des légumes et des fruits : Comment réaliser un menu végétarien sans penser aux légumes et aux fruits ? Les légumes doivent être une composante majeure de chaque repas. Les apports dépendront bien évidemment des légumes de saison que vous achèterez, mais gardez à l’esprit qu’ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Plus vous variez de légumes, plus vous bénéficierez d’un large éventail de nutriments.
Utiliser des graisses saines : Le beurre n’est pas forcément votre ami lorsque vous êtes végétarien. Vous devez ainsi choisir d’autres graisses / huiles pour vos plats. L’indémodable huile d’olive ou encore les graisses trouvées dans les avocats, certaines graines et dans les noix sont cruciaux pour votre santé cardiaque et cérébrale.
Maintenir une hydratation adéquate : Assurez-vous que vos clients boivent suffisamment d'eau tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation, ce qui est essentiel pour le métabolisme et la santé en général.
Commencer une alimentation végétarienne
Vous êtes restaurateurs et vous souhaitez mettre peu à peu en avant des produits végétariens sur vos cartes ? Si en tant que traiteur ou restaurateur il vous semble important de proposer ce genre d’options, suivez nos conseils :
Introduisez progressivement les plats végétariens : Voici la méthode qui est sans doute la plus facile, voire importante. En effet, soyez polyvalent ! Proposez des plats traditionnels, mais proposez aussi des options végétariennes à vos clients. Vous pourrez aussi encourager certains clients à essayer ces plats en mettant en avant leurs bienfaits nutritionnels ainsi que leur saveur.
Créez des journées végétariennes : Considérez l'idée d'avoir une journée par semaine dédiée à un menu entièrement végétarien. Cela peut inciter les clients à découvrir et à apprécier les plats sans viande.
Mettez en avant les bénéfices d’un tel régime : Proposez dans vos menus une page informant sur les avantages d’une alimentation végétarienne. Vous pouvez aussi présenter certains avantages tels que les bienfaits environnementaux ou cardiovasculaires en dessous de la présentation des plats.
Les bienfaits nutritionnels d’un repas végétarien hebdomadaire
Un repas végétarien par semaine peut offrir de nombreux avantages pour la santé. En intégrant plus de repas végétariens, vos clients peuvent bénéficier de :
Réduction des risques de maladies : Des études montrent que les régimes riches en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes peuvent réduire les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Amélioration de la digestion : Les régimes végétariens sont généralement riches en fibres, ce qui aide à améliorer la digestion et à maintenir un poids santé.
